搜尋增肌減脂文章的時候，常常會看到一些嘴砲文，什麼只要你有錢聘請一整個團隊，有專屬體能教練、營養師、運動後恢復系統啥的，像好萊塢巨星一樣的對待，「誰都可以在短期間內快速改變身形」。
←豬仔變身三百…
而且竟然還沒有人會去打槍，只會問你今天買樂透了沒? 這個斬釘截鐵的發言很有意思，感覺已經走入了侵入式醫美等級的效果，不會輸給我心目中的減肥神器–東榮牌減肥刀，有看到上架記得告訴我一聲，手刀付款。
西喜的減脂毅力跟火焰大挑戰的電流急急棒有某種程度的相似，
誤觸雷區當然是爆死GG–「妳太胖了，吃少一點」「對拉我很胖拉我胖死好啦老娘不減啦」，蹦阿~您的英勇長存人心。
時間拖太久也會自動爆炸—「都吃一個禮拜了怎麼沒有瘦，你騙人！我不吃了！」，蹦阿~您的英勇長存人心。
嗯，必須要拿出最有說服力的作法，才能達到震攝的效果。特別是減脂期間暴躁西喜飼料的部分必須特別小心！我看過煮好的菜被咬一咬後就吐出來…太絕望~~
但還是要FOLLOW減脂三部曲所提的飼料組成大原則
減脂期間，70%靠吃，30%靠有氧，審視減脂期幾個有關於食物的主要訴求，你會發現在新竹市內根本不可能靠外食達成。
先分成四大營養素
1.碳水化合物：減糖，最好無糖。去三白(白飯白麵粉白糖)，攝取複雜碳水化合物。
2.蛋白質：足量供給卻不能攝取太多油脂。
3.油脂：少油，甚至無油。但仍需要適量攝取不飽和脂肪。
4.纖維素：含有礦物質維他命等必須營養，最好生吃保留最大營養
雖然這個原則在週末偶爾會被破壞…但總熱量/各分類攝取量，目前是用科學的方式在管理，這是參考PTT MB版版主的算法
首先先算出 西喜的 BMR基礎代謝
女性BMR計算方法
10*體重(kg)+6.25*身高(公分)-5*年齡-161
得出10×62 + 6.25*163 -5*34-161 = 620+1018.75-170-161=1307.75
接下來我們則是要計算TDEE每日總消耗熱量，
TDEE的計算方法可以透過下面的表格來獲得。
身體活動強度
完全沒有運動 1.20
一週運動三次 1.38
一週運動四次 1.42
一週運動五次 1.46 =>目前西喜的運動頻率 1307.75*1.46=1910
一週運動六次 1.50
一週運動七次 1.64
接下來選定增肌/減脂/維持的標準，這邊當然選擇減脂
將TDEE乘上1-選定的減脂目標
正常減脂 15% =>設定的西喜目標 1910*85%=1623.5
瘋狂減脂 20%
可能消耗肌肉 25%
選擇瘋狂減脂，可能會得到瘋狂爆吃西喜，先講求安全，再來看效果…嗯。
在得到目標體態對應的攝取熱量時，
就可以開始計算一天所需的各項營養成成分比例。
此時我們將會把體重換算成磅數，
繼續以西喜當範本，62*2.2=136P
每磅體重攝取1公克蛋白質；每磅體重攝取0.4公克脂肪。
得出 蛋白質=136g，油脂=136*0.4=54.4g，計算碳水化合物的總量=將目標體態熱量減去蛋白質及脂肪已提供之熱量，1624-(136*4)-(54.4*9)=1624-544-489.6=590.4/4 = 147.6g 這時候就得到一天所需的總量啦！
這個結果完全依照西喜的身高體重年齡運動頻率來算出，除非您上述4個值完全跟西喜相同，否則套用了也不準確。如果真的完全相同，請拿去用沒關係，有機會再來滴血認親一下，3Q。
此時可以再依據一天的餐數再將總量平均分散在各餐之間
| 蛋白質(g) | 來源 | 油脂(g) | 來源 | 碳水(g) | 來源 | |
| 早餐 | 34 | 雞蛋/雞肉/起司 | 13.6 | 堅果/椰油/起司 | 37 | 麵包 |
| 中餐 | 34 | 肉 | 13.6 | 椰油/橄欖油 | 37 | 十穀米 |
| 水果set | 34 | 優格 | 13.6 | 堅果 | 37 | 水果甜份 |
| 晚餐 | 34 | 肉 | 13.6 | 椰油/橄欖油 | 37 | 十穀米 |
然後參考FDA的食品營養成分資料庫(新版)，確認食物的概略營養成分，搭配簡單的EXCEL表格算出你每餐的營養內容，這樣就可以拿捏營養的分寸了。
| 營養價值 | 蛋白質(g) | 油脂(g) | 碳水(g) | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 早餐總計(g) | 午餐總計(g) | 晚餐總計(g) |
| 雞蛋(顆) | 6.67 | 4.77 | 0.84 | 1 | 27.37 | 37.5 | 31.7 | ||
| 起司(半片) | 2.1 | 1.55 | 0.75 | 1 | 12.06 | 9.85 | 14.14 | ||
| 雞胸肉(片) | 23 | 2 | 0.6 | 0.3 | 1 | 4.87 | 2.6 | 3.2 | |
| 牛板腱(片) | 20 | 9 | 0.1 | 1 | 早餐標竿 | 午餐標竿 | 晚餐標竿 | ||
| 鯛魚(片) | 14.5 | 2.85 | 2 | 1 | 80.50% | 110.29% | 93.24% | ||
| 干貝(顆) | 11.7 | 0.14 | 3.1 | 1 | 1 | 88.68% | 72.43% | 103.97% | |
| 椰子油(5G) | 0 | 5 | 0 | 1 | 1 | 1 | 13.16% | 7.03% | 8.65% |
碳水的表格還沒有完成，先將就著用，碳水可以視當天的訓練量，身體狀況增減，而且西喜有些內分泌的問題，最近傾向低碳飲食。
挑選食物來源時發現，海鮮只要不吃內臟、蛋等部位，其實油脂是很少的，而膽固醇的疑慮隨著醫學的發展，已經漸漸降低食品攝取過度的疑慮。所以除了雞胸肉我會搭配蝦仁/花枝/干貝這些低油脂的高蛋白食品。這就是飲食控制的精華部分。
看完了這一大串分析，西喜當場膝蓋一軟，就算照吃了還沒有變瘦，那就是「偷吃」或者「偷懶」其中一個選項，只能怪自己！
營養齊全了，接下來就是料理手法的問題….你懂得！
但是說啊~
「滿足個營養素攝取條件」–就會限制你的食材、
「最大限度地保留食品營養」—就會限制你的料理手法，
「使食物吃起來美味」很抱歉啊~美味程度跟你的消耗時間成正比關係，只要你有手法，同樣的食材你煮30分鐘跟煮3小時就會得到不同的結果！
以上就是絕望餐營養攝取比例的心得！
