這不是詐騙文，隱藏角色每個禮拜伏地挺身次數只有每組15下，共8組的訓練量。而且其中一半還是熱身跟收尾用的跪姿挺身(膝蓋著地)。
心動了嗎? 快來跟我一起做伏地挺身 (露齒笑)
首先你要準備的是伸展+原地跑，熱身完畢的健康狀態~~ ↓ 阿宅人夫已經準備好了！
為了等等完訓的對照，先脫下上衣記錄胸肌狀態
然後準備好一個瑜珈墊，跟一根長又直的竿子
接下來兩手指尖對齊竿子，雙手打開到比肩略寬，開始伏地挺身，
下去的時候，別聳肩讓讓竿子高過你的下巴
向下時讓前臂保持向下與地面垂直，前臂與上臂垂直時就起身，不需要太往下
操作跪姿一組+全幅兩組+跪姿一組=10分鐘收工，胸肌充血狀態 (相機不知道怎麼了，變超亮…)
也許正面不太清楚有多充血，來張斜視圖，左邊的激凸不是被修圖修掉，是因為漲奶太多，朝右下發展所以跑出可視範圍。
以後老婆漲奶的時候我也有資格可以經驗分享了
以上就是隱藏角色的超簡單伏地挺身作法分享，夏天快要到了，趕快一起訓練人人稱羨的胸肌吧！
=============怎麼可能只有這些============
剛開始接觸重訓的時候，隱藏角色也是一個簡單的想法：
上健身房會員費好貴，有心的話在家裡練也可以吧?
買器材占空間又花錢，不知道以後會不會用不到，先空手練吧?
網路資訊這麼方便，一定可以查到替代方案，不用請教練吧！
關鍵字輸入：登登~~~一查下去滿滿的伏地挺身教學
照著有名氣的、點閱數高的做，準沒錯吧?
有「一分鐘就學會伏地挺身」還有「N種變化伏地挺身鍛鍊」耶，每個都肌肉男爆乳妹，傻子才要花錢去健身房，對吧?
後來隱藏角色的確感受到了，其實這些人說的沒完全錯，但那必須靠正確學習、多次練習且正確發力才能夠做到。
所以強調一分鐘可以學好的那種請各位多斟酌自己是不是練武奇才。
=============果然不可能只有這些============
一年半前，隱藏角色就是開著這個「居家胸肌訓練」，堅持每天撐完全程，想像以後就可以胸肌又大又方。
告訴自己NO PAIN NO GAIN!! 每天都要作完！想當然就是一直使用背部跟手的力量，沒有練到什麼胸肌。
反而練出高聳肩胛還有一排子彈肌….
為什麼? 因為「往前推」這個動作，本來就是胸跟背共同出力最輕鬆，所以到後來容易變成「T字拱背伏地挺身」
最有名的示範應該就是老馬哥了，可以一口氣做80下「伏地挺身」的胸肌就算跟年齡有關，也不該是這樣
=============那麼應該還有那些============
如何正確用伏地挺身鍛鍊胸肌?
常常聽到一種講法叫做「核心出力、身體打直，手肘跟身體呈45度」這種籠統的講法，影片中的示範一直輕鬆的做著伏地挺身，
但自己做的時候總覺得好像還少了些什麼，每次自己的動作都會變來變去…
看完伏地挺身常見錯誤影片應該就知道差異在哪裡
※別讓胸部壓太低
真正胸肌吃到最大張力是「地板距離胸2~5公分的地方」，通常手肘剛好彎到90度的地方準沒錯。
想像一下本來下去變ㄇ型，如果再往下到M型，那麼大多數人會因為超出胸肌活動度而失去胸肌的張力(力量鬆掉了)並且改由前鉅/闊背來代償以外，還會造成肩胛夾擠提高受傷的可能性。甚至有些人會利用往下到關節界線的彈震力來製造好出力的慣性，製造「我今天做超多下伏地挺身我好棒棒」的虛榮心。這招請在迎娶前過五關再拿出來用謝謝。
※儘可能穩定肩胛，讓胸肌吃到力
有關於穩定肩胛的方式個人推薦聳肩->向後放->向下放，將你想要飛出來的肩胛收好在上背，以免翅膀真的長出來…
收肩胛方式 4m47s開始，但隱藏角色身邊不管有或沒有運動習慣的人，幾乎都做不到上中背肌的自由控制…
而且臥推跟伏地挺身不一樣，沒有地心引力幫你按好肩胛，你要自己控制！
內收肩胛的喚醒&肌力訓練推薦YTWL運動
伏地挺身常見錯誤影片中，就是過度夾肩胛(菱形肌&斜方肌代償)，有可能會造成”膏肓痛”。
在伏地挺身的組間休息中，試著進行伸展來檢驗有沒有用到非訓練目標的肌肉
①整個肩膀的肌群都會拉到，如果查覺緊繃，代表用錯力了
②背闊+前鋸肌伸展，如果這樣覺得舒服，那麼也是用錯力了
※下背&腹肌穩定+臀腿穩定
個人見解就是把骨盆”卡好”，本來放鬆狀態下的骨盆會稍微前傾，腹肌群用力提+繃緊，前髖放鬆，臀腿收緊，讓骨盆穩定。
同時也要腹橫肌出力，推薦的腹肌群訓練動作為”Drawing in“，為了維持各種運動下的驅幹穩定，腹肌群不可放鬆。
(目前找到有翻譯的只有水肥版本，我不是故意要酸某人的)
個人經驗覺得如果腰臀鬆了，背也會跟著鬆，背一鬆，就又開始訓練肩膀了~
所以能做伏地挺身絕對是一個「全身性的多關節大肌群多肌肉運動」無誤！
※寧輕勿假
曲膝狀態下手按在體重機上，就已經有一半的體重，換成啞鈴就是兩顆17.5kg。
如果你是用背+胸+手的力量去推，一般沒有基礎的男性甚至女性當然是可以推個10幾下，但若你孤立了胸肌，叫它出來面對的情況下?
正確姿勢的全幅伏地挺身就有54kg(約3/4體重)，就算手臂的三頭肌出來幫忙，也是不小的負擔，不用為了做完目標的次數，就開始啟動背肌。
試著讓胸肌吃完所有的行程，收穫最大！
※當然隱藏角色最自豪的公開秘技就是減脂烹飪，目前腰圍是79cm，相對來說98cm的胸圍就看起來就更大了，相輔相成！
看到這裡，「孤立胸肌的伏地挺身」真得很難吧！也許有人也會覺得「反正我每天做100下也會練到胸啊！」但說不定只有胸吃到10kg，其他都被各個部位的肌肉代償掉了，手痠背痛就是練不大胸的可能性也是有的。而肩胛可穩定的程度也幾乎決定胸肌的發力基礎，沒有一定基礎就能穩定的人果然也是練武奇才。
隱藏角色是先用器材跟力距上有力的姿勢(滑繩飛鳥、啞鈴臥推、槓鈴臥推等等)感受胸肩背腹的發力差異，最後才學會這麼有效率又方便的伏地挺身，所以新手健身還是找有經驗人員協助吧！畢竟免錢的最貴！
