過了夏至，最近每天的氣溫讓人無法離開冷氣房，這時候就該來點冰涼的優格系食品！
今天簡單介紹怎麼使用優格，營養成分請點此參考
點開營養成份可以發現–市售優格大多加了蔗糖，不然正常的營養比例應該是
100克的無加糖優格當中應該是脂肪 1 vs 蛋白 1 vs 碳水 1的比例
大概約乳脂肪 3.3g ：乳蛋白 3.1g ：乳糖 3.7g ，還有水份跟維生素B群等等。
經過乳酸菌酵解後的牛乳，其葉酸含量據說提升十倍，有點厲害啊~

所以首先需要取得無調整的優格！
市面上做優格的方式百百種，考量成本以菌養菌最便宜、但隱藏角色喜歡高溫菌的高成功率&省時間成本，
個人的做法是準備 優格機 *1、高溫優格菌粉*1、鮮奶*1瓶(1公升)。
這些東西在有機商店通路實品店通常會有現貨可以買。

打開鮮奶，倒入菌粉、放入插電的優格機8~12小時就完成了。
沒錯，就只有這樣，記得放入冰箱保存，因為乳酸菌可以抑制壞菌生長的關係，經驗上就算是快過期鮮奶經過發酵後，可以再放兩周都不會壞。

要用的時候擠個瓶身就可以，噗滋噗滋的聲音讓人不禁想起…..

因為乳脂肪含量的關係，全脂鮮奶做出來的濃稠度會比低脂鮮奶的濃很多。本來有追求低熱量選用低脂鮮奶的想法，隨著熱量不平等、減碳水不減油的觀念改變後，現在都是用全脂鮮奶製作以期得到更好的口感與更高密度的乳酸菌體含量。

接下來就是推薦的優格全餐攻略，包含前菜、主餐與甜點。

前菜：加入水果一起吃的優格

①鳳梨、芒果、荔枝、柳丁、橘子等甜度較高的水果搭配優格的酸味非常推薦！
用水份較多/甜度低的水果例如西瓜、火龍果也不是不行，就是水分太多會稀釋優格的濃稠度，湯湯水水有些人比較不能接受?
愛文芒果搭配無糖優格，絕品！依照個人喜好調整酸甜比例是重點。

②加入堅果/莓果/蜂蜜一起吃(速成)
對於手殘不會削水果的，沒空處理食材的人來說，去一趟Costco買入無糖希臘優格/冷凍有機綜合莓果/綜合堅果/蜂蜜 就可以速成充滿異國風味的優格！
我個人覺得Costco賣的希臘優格(GREEK YOGURT)有點像自製全脂優格的更濃稠版，當然風味會跟你選用的菌種/鮮乳成份有很大的關係。
然後推薦這包冷凍有機綜合莓果就是優格好朋友！冷凍莓果不用解凍可以直接倒入。

加入堅果&蜂蜜的速成優格

主餐：做成沙拉醬沾拌著吃
全脂優格的凝塊是一個取代奶油的好東西！
推薦搭配”配方單純”的黃芥末籽醬一起使用，最好是沒有加糖。

①蛋黃芥末沾醬 
生蛋黃1顆+優格50g+黃芥末籽醬20g+蜂蜜10g，倒入碗內拌勻，放入小烤箱蓋錫箔烤5分鐘，灑上一點巴西利。
感覺就是濃稠的膏狀醬(視烤的時間而定，烤越久，蛋黃的凝固越收束)
塗在土司、或者雞肉上口感滑順。

②蛋碎沙拉拌醬
將水煮蛋1顆+優格50g+蜂蜜10g的比例，打成碎糊狀就完成基底。
就算優格的乳清有點多，熟蛋黃的吸水特性可以造就溫潤的口感，加上蜂蜜的甜味可以更加滑順黏稠。

接下來可以視個人喜好放入不同的配料
  ②-1加入20g的黃芥末醬+一小條酸黃瓜切絲，很適合搭配熱狗製成三明治！
(用大片煮熟高麗菜承接，夾以全麥堅果吐司)

　②-2或者是加入一點點大蒜切絲、芝麻油，就很適合搭配雞胸肉絲，
可以搭配芹菜梗或者小黃瓜切片營造清爽口感。

熟練蜂蜜優格碎蛋調醬，就是掌握三明治好吃的秘訣！

甜點：增加鬆餅的蓬鬆度、取代奶油
搭配優格，用全麥粉也可以做出蓬鬆的鬆餅！
優格的乳酸加上小蘇打的鹼與水分作用可以產生更多二氧化碳小氣泡，增加鬆餅的蓬鬆度。
全麥麵粉重 160g + (牛奶80g+整顆生雞蛋45g+優格35g) 液重 160g+小蘇打粉 1g 輕微攪拌後，冒出了好多的小氣泡(箭頭處)? 鬆餅結構內得到越多氣泡，則結構越鬆，全麥粉不要過度攪拌出筋性就軟。

這樣就可以入鬆餅機，利用上了椰油的熱盤壓出外脆內濕的鬆餅，搭配一抹優格，幾顆冷凍藍莓蔓越莓，切點水果，最後用名牌巧克力壓陣就是一品甜點了。

以上就是吃飽不吃胖的優格全應用！

附註：用塑膠瓶裝的優格會有大約50g殘留在瓶中，無法擠出
隱藏角色通常會用菜刀直接將瓶子對切成兩半，用刮刀刮下優格。
或者是直接加入150cc的檸檬蜂蜜水，直接搖出一杯只有真男人才敢喝的稀釋優酪乳。
無論如何，空瓶都要清乾淨再回收喔！

優格全餐攻略 BY